Þú ert að fylgja næringargildum sem hjálpar þér við orkujafnvægi og því duglegri sem þú ert því meira er hægt að breyta sífellt hlutunum eftir árangri.
Aðal málið er að þú lærir á þig sjálfan hvað varðar næringu. Hvað skiptir mestu máli ?
Orkujafnvægi er númer 1
kaloríur númer 2
Næringargildi(macronutrients) númer 3 og inn í þessu eru micronutrients(vítamin/steinefni og snefilefni)
Þegar tracka á hluti þá byrjaru á því svona !
Prótein fyrst og allra helst !
Síðan seturu inn kolvetnagjafa
Síðast seturu inn fitugjafana og kíkir síðan yfir hvort þú sért með lágmarks trefjar á dag inn í Nutrients.
Taktu eftir þú þarft ekki að greiða fyrir MyFitnessPal frekar en þú vilt.
Taktu eftir! EKKI NAUÐSYNLEGT en getur hjálpað við ýmis atriði!
| Fæðubót | Heildarnotkun | Tími dags |
| Vitamin C | 3grömm | 1g fyrir hádegi/1 eftir æfingu/1 fyrir svefn |
| Fish Oil | 9 Grömm | Fyrir hádegi/Pre/Fyrir svefn |
| Vitamin D | 2-5000IU á dag | Hvenær sem er |
| Topical Magnesium | Sprauta á fæturnar | Fyrir svefn |
| Magnesium | 600mg | Fyrir svefn |
| Multi vitamin | Ráðlagður | Fyrir hádegi/ráðlagður |
| Creatine Monohydrate | 3-5grömm | Fyrir hádegi/æfingu |
| Digestive enzymes | 1 tafla | Með máltíð |
| Probiotics | 1-3 töflur | Fyrir hádegi |
| Mjólkurenzymes t.d.(solaray lactase | Ráðlagur skammtur | Með máltíð |
Auka atriði: EKKI Nauðsynlegt en getur hjálpað við meltinguna !
GUT HEALH REGIMENT/ Fyrir magan til að hafa góða og heilbrigða meltingu
– GLUTAMINE 40G daglega 10G splittað í 4 yfir daginn
– APPLE CIDAR VINEGAR með máltíðum 5-10ML
EKKI Nauðsynlegt en getur hjálpað !
– Currcumin 300mg daglega
Ég myndi mæla með að þú myndir borða á 2-5 tíma fresti, stórar máltíðir sem innihalda prótein(25-50g) og að taka inn 5-7grömm af BCAA á milli máltíða. Þetta mun bæta protein synthesis/prótein upptöku og mun hjálpa þér að líða þannig að þú sért ánægður og ekki alltaf svangur á milli máltíða. Um leið og líkaminn venst þessu þá finnuru það að þú verður ekki jafn oft svangur. Post workout/Strax eftir æfingu, eða strax þegar þú getur borðað.
Á dögum sem þú lyftir þá vill ég að þú borðar 25-35% af kolvetnunum fyrir æfingu og 25% af kolvetnunum eftir æfingu. Og borðaðu 15-20% af kolvetnunum á morgnanna. Restina borðaru svo yfir daginn. Hér er dæmi hvernig þú gætir brotið niður daginn ef þú ert að æfa á kvöldin.
Reyndu að dreifa próteininu þínu jafnt og þétt yfir daginn á sirka 2-4 tíma fresti.
Reyndu svo að dreifa fitumagninu líka jafnt og þétt yfir daginn og reyndu að passa það að borða ekki mikla fitu fyrir og eftir æfingu helst undir 10g best væri ef þú borðaðir enga fitu fyrir og eftir æfingu, ástæða þess er svo við fáum blóðsykurinn upp svo insulin líkamans verði sem mest svo við hámörkum árángurinn hjá þér og þú nýtir kolvetnin sem orkugjafa. (ekki nauðsynlegt enn ráðlagt uppá jafnvægi heldur þér mun mettaðari yfir daginn ef þú ert skipulagður)
Það skiptir mjög litlu HVAÐ þú borðar bara svo lengi sem þú borðar Prótein/Kolvetni/Fitu/Trefjar sem við erum að stefna að. Það skiptir hinsvegar máli að reyna að hitta eins nálægt hverri tölu og þú getur. Samt ekki þannig að þú hittir alltaf nákvæmlega á töluna dags daglega, en reyndu alltaf að miða við að þú sért aldrei nema 5grömmum frá tölunni, undir eða yfir magninu sem þú átt að borða í Kolvetnum/Próteini/Fitu. Halda meðaltalinu yfir vikuna
Gott er að þú vigtir þig daglega, þetta er þannig að meðaltalið sé fylgst með í þyngdinni og flökktinu. Þetta heldur þér líka við efnið þar sem meðaltalið er það sem er horft á. Þú getur þá séð hvort þyngdin fari upp eða niður og en betra fyrir okkur þjálfarana að meta næstu skrefin.
Mælingar í cm er einungis nauðsynlegt fyrir okkur sem þjálfara að sjá cm af Læri, kviðnum undir og yfir nafla. Hitt er mælt með að gera á 4-8 vikna fresti og geturu séð yfirlítið sjálfur