Hvernig virka æfingakerfi?

  1. Superset

Superset er æfing þar sem æfing sem er merkt A1 eða B1/C1/D1 er tekinn og enginn hvíld er tekinn og fært er sig yfir í næstu æfingu sem er merkt A2 eða B2/C2/D2 og svo framvegis. Superset er þá sem dæmi:

Æfing A1 reps 10 strax í A2 æfing og tekinn x reps síðan er hvíld tekinn og setinn eru kannski 3 svo það eru 2 æfingar teknar án hvíldar og síðan er hvílt fyrir næstu umferð.

  1. Dropset

Dropset er þannig að æfing er tekinn án hvíldar í öllum tilvikum er það ein æfing svo 1 set myndi hljóða svona “20 endurtekningar þyngdin létt eða sama þyngd tekinn og gert er 10-15 endurtekningar og síðan 5-10 endurtekningar og þyngdin létt í hvert skipi eða endurtekningar. Oftast eru þetta 2-3 “drop” en geta verið fleiri.

  1. Giant Set

Hér má nefna það sama og með superset nema hér er æfingin í stærri pörtum. Þú framkvæmir A1 síðan strax í A2, A3, A4 og svo framvegis. Þó það standi B eða C eða D þá er það bara skiptingin á hlutunum í hverri æfingu. A er alltaf það sem þú skiptir á milli með lágmarks hvíld, B er annar partur og skiptiru á milli æfinga í B.

  1. AMRAP (as many rounds as possible)/ AMRAP (as many reps as possible)

Þessi segir sig nokkuð sjálf en hún þarf samt sem áður skýringu. Íslenska heitið við þetta er eins margar umferðir og þú getur(as many rounds as possible). Oftast er þessi á tíma. As many reps as possible er eins margar endurtekningar og þú getur á tíma eða í tilteknu æfingunni og þú átt ekkert meira inni.

  1. EMOM (every minute on the minute)

Þú gerir X margar endurtekningar í þessari 1 mínútu. Ef þú klárar endurtekningar ef það eru 20 sek eftir af mínútúnni þá hvíliru í 20 sek og leið og næsta mínútu byrjar þá þarftu að byrja aftur. Ef þú nærð ekki að klára endurtekningarnar á þessari mínútu þá þarftu að byrja aftur upp á nýtt á næstu mínútu frá Endurtekningu 1. Það má segja að þú hafir bara 1 mín til að klára 1 set og ef þú nærð að klára setið hratt þá hefuru meiri tíma til að hvíla áður en næsta set byrjar.

Hvað er Kreatín?

Hér getur þú lesið þig til um Creatine

Ég kann ekki á MyFitnessPal?

Hér er dæmi af uppsetningu.
*Þetta er í IOS/Iphone
Farið er yfir hvernig einn dagur er settur upp.
Taktu eftir að gildin eru sett upp eftir venjulegum degi hjá Gunnari þjálfara á ákveðnum tímapunkti hjá honum.
Prótein 350g
Kolvetni 500g
Fita 75g
Trefjar 25g+
Taktu eftir þetta er gert hægt til að sýna þér hvernig þetta er.
Númer 1: Próteingjafi er settur inn fyrst.
Númer 2: Kolvetnigjafi er næst settur inn.
Númer 3: fitugjafi er settur inn síðast.
Númer 4: athugað hvort vanti upp á trefjar, prótein, kolvetni, fitu eða athugað hvort sé of lítið eða of mikið og lagaðu daginn hjá þér.
Númer 5: Alltaf er best að ákveða fyrirfram daginn og sitja upp matmikinn mat sem er trefjaríkur og fer ekki ílla í þig. Þetta þarf ekki að vera einhæft en svona er sirka venjulegur dagur.
**Athugaðu þarna er Gunnar kominn með stóran gagnagrunn af upplýsingum fyrir sjálfan sig svo ef þú ert að sitja inn hluti í fyrsta skipi þá geturu nýtt þér eitthvað af því sem þú sérð í myndbandinu og leitað.
***Græna merkið er einfaldlega verified og notar hann það fyrir eldaðar kjúklingabringur og sætar kartöflur. Allt er vigtað og geturu sérð hvernig hann breytir hlutunum í per 100g eða per 1g.
****Ekki er sýnt í þessu myndbandi hvernig er búið til uppskrift eða notað strikamerki eða búið til fæðu “Create food” Einungis er sýnt hvernig dagurinn er uppsettur. Og sýnt aðal atriðin í uppsetningu.
Þú getur nýtt þér strikamerki á ýmsum vörum.

Ef þau virka ekki þá geturu gert “create a new food” sem sést í næsta myndbandi.

Athugaðu að alltaf skal skoða næringargildin og annað sem kemur inn eftir strikjamerkjaskönnun, oft á tíðum hefur einhver jafnvel ekki sett inn rétt gildi eftir að varan sé nýkominn á markað og einhver “óvart” bara ekki sett inn gildin en bara kcal eða sett inn hærri tölur í næringuna.
Ef strikamerki finnst ekki eða þú þarft að sjálfsitja “manually enter” inn gildin sem er oft á tíðum örrugara þá geturu sett inn ýmsar vörur.

Best er að sitja inn í byrjun 100g en þú getur sett inn hvað sem er svosem 1 box eða 1 cup eða annað.

Næsta skref er að þú ferð að sitja inn kcal á vörunni, prótein, kolvetni, fitu og trefjarnar. Einnig er margt annað í boði ef maturinn sem þú ert með býður upp á það svo því meiri upplýsingar því betra fyrir þig.

Fæðubót

  1. Carnitine

Reyndu að bæta við meira Carnitine-i við lægri kolvetna máltíðir til að auka nýtinguna á fitunni. Carnitine er amínósýran sem er notuð hjálpar að flytja fituna sem er brennd í líkamanum. Aukning á Karnitíni mun hjálpa þér að brenna meiri fitu, auk þess sem það hefur jákvæð áhrif á testósterón næmni í líkamanum. GPLC(glycocarn) er einnig tegund af carnitine-i sem er einnig gott til að fá meira pump í vöðvana, svo auðvitað líka gott fyrir hjarta og æðarkerfið. Það leiðir óbeint til aukinnar nitric oxide framleiðslu.


  1. Green tea extracts

Notaðu Green tea extracts með morgunverði og fyrir æfingu til að auka fitubrennslu. Grænt te virkar sem andoxunarefni og örvar sköpun á meiri fitu brennslu ensíma í líkamanum.


  1. Fenugreek

Ef þú geymir mesta fitu á svokölluðum Love handles prufaðu að bæta við fenugreek við máltíðir. Fenugreek hjálpar að buffera áhrifum af hærri blóðsykri með því að auka flutning glúkósa í vöðvafrumurnar, minnkar einnig líkur á fitumyndun frá kolvetnum.


  1. Glycine

Prufaðu að setja inn Glycine 1-3 grömm í Post workout shake-inn þinn eða fyrir svefnin. Glycine lækkar cortisol og hjálpar glycogen endurnýjun eftir æfingu að auki að bæta prótein nýmyndun.


  1. Omega 3/Fish oil

3-6 gröm af omega 3 fyrir einstaklinga sem eru 12% fita eða minna á dag. Hærri staðalinn er oftast betri fyrir kvennmenn. Oftast geturu talið að eitt hylki af fiskiolíu sé 1g af fitu. Ef þú skoðar næringarinnihaldið þá stendur oftast Fish Oil 1000mg. Síðan í vökvaformi þá telst einnig 1gram sem 1 gram. Því meiri fitu sem þú hefur því meira mun fiskiolían hjálpa þér að bæta insulin sensitivity líkamans og bæta fitubrennslu. Ef þú ert yfir 12% í fitu þá ættiru að hugleiða að taka 12-15 g af fiskiolíu á dag. Þetta hjálpar einnig við að við að útrýma bólgum úr líkamanum sem getur hægt á recovery/endurbata.


  1. Glutamine

Ef þú æfir tvisvar á dag er gott að taka 10-20g af Glutamine til að hjálpa við endubata vegna mikilla skemmda á vöðvavefjum. Ef þú ert að deala við hægðarvandamál eða ert með einhvern meltingarsjúkdóm prufaðu 4x10g Glutamine á dag. Glutamine er mögulega sú allra mikilvægasta amínósýran til að endubæta vöðva. Bætir ónæmiskerfið og hraðar endurbata. Örvar vaxtarhormón og hjálpar við að auka prótein upptöku líkamans.


  1. Vitamín C

2g er einnig gott eftir æfingar til að koma í veg fyrir hækkun á cortisoli og auknu stressi. Einnig er gott að taka þegar þú vaknar 1g og líka 1-2g fyrir svefn, 4-5 á dag.


  1. CLA

Ef þú átt erfitt með að stækka hendur og fætur, prófaðu að bæta við 2g af CLA við kolvetnalágar máltíðir. Þegar CLA er tekið svona hefur það sýnt fram á að varðveita vöðva í útlimum í slæmu ástandi við vöðvaniðurbrot og ávinnst það af áhrifum cortisols.


  1. BCAA og Leucine

Ef þú átt gífurlega erfitt með að bæta á þig vöðvamassa prófaðu að bæta við Leucine og BCAA eftir æfingu hjá þér. Ef þú eykur þessar amínósýrur hjálpar það að samruna próteinin og hjálpar það einnig við aðgerð insúlins fyrir vöðvafrumurnar sem eykur meiri próteinupptöku líkamans.


  1. ALA Alpha Lipoic Acid

Prófaðu að nota 200-400mg af ALA eftir eftir æfingu til að nýta kolvetnin hraðar Alpha Lipoic Acid er insúlin Mimicker. Þú getur aukið upptöku glúkósa með því að bæta ALA með Post workout(eftir æfingu) kolvetnum.


  1. 100% Creatine Monohydrate

Reyndu að taka 2-5g af 100% Creatine Monohydrate með tvem máltíðum á dag til að auka fyllingu vöðva. Kreatín er ekki bara til að auka afköst á æfingu, það hjálpar einnig að fylla meira í vöðvafrumurnar og hjálpar einnig við basastig þeirra. Þar með talið minni skammtar af kreatíni munu einnig hjálpa að fylla vöðvavefina og þenja þá út.


  1. Pre workout

Alltaf skal passa að taka ekki of mikið af örvandi efnum, fylgja ráðleggingum og taka sér reglulega hlé frá notkunn þeirra.


  1. Amínósýrur

Líkaminn er byggður á amínósýrum og eru lífsnauðsynlegar amínósýrur, nauðsynlegar og ólífsnauðsynlegar. Amínósýrur hafa áhrif á meðal annars líffæri, vöðva, æðakerfið, liði hjálpa einnig við flutning á næringarefnum í líkamanum. Það er margt sem Amínó-sýrur gera fyrir líkamann þinn.


  1. Magnesium

400-800mg daglega skipt í tvennt eftir 4 á daginn. Þetta er viðhaldsskammtur. Ef þú hefur svefn truflanir sjáður svefn protocolið fyrir skammta. Þú nærð betri og endurnærandi svefni og hjálpar þetta að halda þér meira insúlin sensitive.


  1. Zinc

10-30 mg styður að venjulegri testósterón framleiðslu og hefur áhrif á yfir 80 aðra hormóna í líkamanum.


  1. Probiotics/Acidophilus

Eru gerlar sem koma jafnvægi á meltingarflóruna. Góð melting leiðir til hraðari efnaskipta í líkamanum og smáþarmar ná meiri næringarefnum úr fæðunni.


  1. Meltingar Enzymes.

Ef þú hefur verið að sleppa því að borða glúten og fleiri vörur eftir að hafa skyndilega fengið óþol fyrir þeim prufaðu að bæta við ensímum inn í fæðuna þína það gæti hjálpað þér með tímanum að ná að neyta þess matar mögulega aftur. Líkaminn þarf ensím til að brjóta niður fæðuna, ef matur er hreinlega alveg tekinn út gæti það hafa haft þau áhrif að þú fengir óþol þar sem vantar ensímin í líkamann.


  1. Beta-Alanine

1-4g á dag hefur sýnt framm á að vöðvaþol og kraftur bætist. Áhrif Beta alanines eru til langs tíma.


  1. Green Tea Extract

200-400g exctract eða 1-2 töflur. Þetta hjálpar þér að verða lean/skerast hraðar með því að nota fitu í stað kolvetna, á meðan þú æfir. Hjálpar einnig við skjaldkirtils hormón og estrógen levelin.


  1. Acetyl L-Carnitine

1000-3000mg Eykur orkuframleiðslu og hjálpar til við að færa fitu í hvatbera líkamans til að brenna því sem orku.


  1. BCAA

10-40g á dag hjálpar við endurbata á vöðvum, stuðlar að vaxtarhormónum og bætir insulín næmi. 20 grömm er viðmið fyrir um 100kg karlmann á æfingu sem er í hypertrophy/vöðvastækkandi æfingum.


  1. Leucine

2-5g eftir æfingar, fer eftir líkamsþyngd (50kg kvk- 120kg KK) Leucine hjálpar við anabólisma mun meira, til að hjálpa við vöðva vöxt líkamans. Hjálpar við að hafa hlutföllinn rétt í prótein myndun vöðva. Ef leucine er til staðar, mun líkaminn hjálpa við próteinmyndunina. Ef ekki mun líkaminn brjóta niður vöðvavefin til að finna Leucine og BCAA ef hann þarf þess.

Að vigta matinn, hvers vegna?

Þegar fólk heyrir hugtakið “grömm eða vigt” sem það þarf að nota í fyrsta sinn, verður það venjulega þannig að þetta sé ekki fyrir sig eða er hrætt við það. Fyrir marga, að horfa á mat í grömmum, kann að virðast eins og framandi hugtak í fyrstu eða vekja upp óþægilegar minningar um einhverskonar vísindi í grunnskóla eða menntaskóla. En þegar þú hugsar í smá stund geruru þér grein fyrir að þú hafir séð grömm á merkimiðum á matvælum allt þitt líf.


Grömm eru alls staðar í kringum þig. Ekki aðeins sérðu þau áberandi á matarmerkingum við hliðina á prótein, kolvetnum og fitu – en stundum sérðu þau einnig í tilvísun á heildarþyngd hverrar vöru fyrir sig “per 100g”.
Mikilvægt er að hafa í huga að grömmin miðast við þyngd fæðunnar og síðan grömm hvað varðar næringargildis markmiða þinna og eru tvö mjög mismunandi hlutir. Heildarþyngd eða í grömmum fyrir mat eða “per 100g” er þyngd fyrir allan matinn.

Sem dæmi fyrir 100 grömm af nautasteik, þá ertu að horfa á 28 grömm af próteini, 9 grömm af fitu og 0 grömm af kolvetnum – það kemur aðein út í 37 grömm af heildarþyngdinni af þessari nautasteik. Svo hvað um hin 63 grömmin í 100 grömmunum?. Það er að miklu leyti rakainnihald, sem venjulega gerir meirihluta þyngdarinnar í hverjum 100 grömmum.

 


Þegar það kemur að því að telja næringargildin þín þá þarftu bara að hafa áhyggjur af, grömm af próteinum, fitu og kolvetnum sem eru greinilega alltaf skráð á hverjum matvælamiða annars er hann ekki að upplýsa neitandan. Þessi grömm eru það sem þú munt reikna með til að mæta þínum næringargildis markmiðum. Þegar þú byrjar að læra á matinn þinn hvað varðar grömm hvers næringargildis sem það samanstendur af er mikið eins og að læra að reima skó eða að læra að hjóla það tekur nokkrar æfingar að venjast í fyrstu, en þegar þú nærð því þá er það eitthvað sem þú munt alltaf geta gert.


Þegar þú byrjar að fylgjast með næringargildunum þínum, munt þú fljótt uppgötva að þú borðar mikið af sömu matvælum aftur og aftur. Hugsaðu um egg í smá stund … eitt stórt egg hefur 6 grömm af próteini, 4,5 grömm af fitu og 0 grömm af kolvetnum. Augljóslega er hægt að margfalda þessar tölur með því að nota fleiri egg sem þú hefur borðað til að gefa þér heildarfjöldan af eggjunum, en nú ertu bara að hugsa um eggið sem 6 grömm af próteini og 4,5 grömm af fitu. Eftir nokkra morgunverði þar sem þú hefur fylgst með næringargildunum þínumi, þá muntu líklega vera byrjuð/aður að muna þessar upplýsingar.


Á einhverjum tímapunkti muntu loksins ná heilum degi enn lendir á stað þar sem þú ert nálægt því enn lendir á að vanta smá uppá og þú sérð að þú hefur ennþá lítið magn af próteini og fitu í lok dags sem þarf til að fylla út daglega næringargildis markmið þitt. Þú munt sjálfkrafa vita að egg, inniheldur bara prótein og fitu, sem gæti verið notað til að ná nákvæmlega næringargildis markmiðinu þínu! Með tímanum byrjarðu að búa til stóran gagnagrunn í höfðinu á þér um hvaða matvæli eru meira ríkjandi í prótein, kolvetni, fitu og trefjum. Þetta er það sem kallast sveigjanlegt mataræði(Flexible dieting) í raun eins einfalt og að mæla matinn þinn til að ná næringargildis markmiðum þínum.


Ef þú ert með strikamerki/matvælamerkingar í 100 grömmum eða nettengingu er auðvelt að ná markmiðinu þínu. Þegar þú gerir þér grein fyrir hversu miklum árangri þú nærð útúr því að nota nákvæmnina á að mæla allt í grömmum, munt þú sjá að mæla grömm eru ekki skelfileg eða algjör skelfing – þau eru vinir þínir sem munu hjálpa þér að ná þínum markmiðum og kenna þér á næringu!