Þegar fólk heyrir hugtakið “grömm eða vigt” sem það þarf að nota í fyrsta sinn, verður það venjulega þannig að þetta sé ekki fyrir sig eða er hrætt við það. Fyrir marga, að horfa á mat í grömmum, kann að virðast eins og framandi hugtak í fyrstu eða vekja upp óþægilegar minningar um einhverskonar vísindi í grunnskóla eða menntaskóla. En þegar þú hugsar í smá stund geruru þér grein fyrir að þú hafir séð grömm á merkimiðum á matvælum allt þitt líf.

Grömm eru alls staðar í kringum þig. Ekki aðeins sérðu þau áberandi á matarmerkingum við hliðina á prótein, kolvetnum og fitu – en stundum sérðu þau einnig í tilvísun á heildarþyngd hverrar vöru fyrir sig “per 100g”.
Mikilvægt er að hafa í huga að grömmin miðast við þyngd fæðunnar og síðan grömm hvað varðar næringargildis markmiða þinna og eru tvö mjög mismunandi hlutir. Heildarþyngd eða í grömmum fyrir mat eða “per 100g” er þyngd fyrir allan matinn.

Sem dæmi fyrir 100 grömm af nautasteik, þá ertu að horfa á 28 grömm af próteini, 9 grömm af fitu og 0 grömm af kolvetnum – það kemur aðein út í 37 grömm af heildarþyngdinni af þessari nautasteik. Svo hvað um hin 63 grömmin í 100 grömmunum?. Það er að miklu leyti rakainnihald, sem venjulega gerir meirihluta þyngdarinnar í hverjum 100 grömmum.

 

Þegar það kemur að því að telja næringargildin þín þá þarftu bara að hafa áhyggjur af, grömm af próteinum, fitu og kolvetnum sem eru greinilega alltaf skráð á hverjum matvælamiða annars er hann ekki að upplýsa neitandan. Þessi grömm eru það sem þú munt reikna með til að mæta þínum næringargildis markmiðum. Þegar þú byrjar að læra á matinn þinn hvað varðar grömm hvers næringargildis sem það samanstendur af er mikið eins og að læra að reima skó eða að læra að hjóla það tekur nokkrar æfingar að venjast í fyrstu, en þegar þú nærð því þá er það eitthvað sem þú munt alltaf geta gert.

Þegar þú byrjar að fylgjast með næringargildunum þínum, munt þú fljótt uppgötva að þú borðar mikið af sömu matvælum aftur og aftur. Hugsaðu um egg í smá stund … eitt stórt egg hefur 6 grömm af próteini, 4,5 grömm af fitu og 0 grömm af kolvetnum. Augljóslega er hægt að margfalda þessar tölur með því að nota fleiri egg sem þú hefur borðað til að gefa þér heildarfjöldan af eggjunum, en nú ertu bara að hugsa um eggið sem 6 grömm af próteini og 4,5 grömm af fitu. Eftir nokkra morgunverði þar sem þú hefur fylgst með næringargildunum þínumi, þá muntu líklega vera byrjuð/aður að muna þessar upplýsingar.

Á einhverjum tímapunkti muntu loksins ná heilum degi enn lendir á stað þar sem þú ert nálægt því enn lendir á að vanta smá uppá og þú sérð að þú hefur ennþá lítið magn af próteini og fitu í lok dags sem þarf til að fylla út daglega næringargildis markmið þitt. Þú munt sjálfkrafa vita að egg, inniheldur bara prótein og fitu, sem gæti verið notað til að ná nákvæmlega næringargildis markmiðinu þínu! Með tímanum byrjarðu að búa til stóran gagnagrunn í höfðinu á þér um hvaða matvæli eru meira ríkjandi í prótein, kolvetni, fitu og trefjum. Þetta er það sem kallast sveigjanlegt mataræði(Flexible dieting) í raun eins einfalt og að mæla matinn þinn til að ná næringargildis markmiðum þínum.

Ef þú ert með strikamerki/matvælamerkingar í 100 grömmum eða nettengingu er auðvelt að ná markmiðinu þínu. Þegar þú gerir þér grein fyrir hversu miklum árangri þú nærð útúr því að nota nákvæmnina á að mæla allt í grömmum, munt þú sjá að mæla grömm eru ekki skelfileg eða algjör skelfing – þau eru vinir þínir sem munu hjálpa þér að ná þínum markmiðum og kenna þér á næringu!

Þegar kemur að mataræði og að fylgja næringargildum er oft talið að það sé nóg að fylgjast með kaloríuinntöku, próteinum, kolvetnum og fitu. Það er að sjálfsögðu mikilvægt en þó er annar þáttur sem skiptir miklu máli þegar kemur að heilbrigðu mataræði til þess að ná árangri, trefjar!

Trefjar eru tegund af kolvetnum en nýtast ekki sem orka því við náum ekki að brjóta þær niður. Þær eru þó mjög mikilvægar fyrir heilbrigða og meltingu. Við inntöku fara þær um meltingarveginn og hægja á frásogi fæðunnar sem við innbyrðum. Þetta getur leitt til aukinnar blóðsykursstjórnunar og seddutilfinningu.

Ef þú ert ekki að fylgjast með því sem þú borðar og borðar mikið af unnum mat þá er líklegt að þú sért ekki að ná lágsmarkstrefjamagni fyrir daginn.

Trefjar finnast í m.a. heilkornavörum eins og dökku brauði og pasta. Rannsóknir hafa sýnt að neysla heilkornavara tengist minni líkum á sykursýki II og hjarta- og æðasjúkdómum. Þú færð einnig trefjar úr ávöxtum, grænmeti og baunum.

Macros eru einfaldlega næringargildi sem gefa ákveðið magn orkuefna. Orkuefnin fáum við úr því sem við borðum dags daglega. Hvert orkuefni gefur mismunandi mikið magn af orku, eða kaloríum, á hvert gramm. Aðal orkuefnin eru prótein, kolvetni og fita.

Með því að fylgjast með næringargildum þá getur þú séð hvaðan þú færð orkuna þína og í hvað hún nýtist. Að notast við macros(næringagildi) er góð leið til þess að fylgjast með orkuinntöku og passa að þú sért að fá næga og góða næringu.

Í stað þess að hugsa um að ákveðin fæða sé óholl eða holl, horfðu þá frekar á næringarinnihaldið! Allur matur hefur ákveðið innihald, hvort sem hann sé með hátt hlutfall af fitu, kolvetnum eða próteinum. Það sem skiptir málið er magnið sem þú ætlar að innbyrða því líkaminn brýtur alla fæðu niður á sama hátt, alveg sama hvort það sé hamborgari eða stórt kjúklingasalat.

Að nota macros snýst um að borða ákveðið magn af próteini, fitu og kolvetnum yfir daginn í samræmi við markmiðin þín, hvort sem að það sé að léttast, þyngjast, bæta vöðvamassa eða annað. Það skiptir máli að fylgja ákveðnu magni af orkuefnunum og því er ekki nóg að fylgjast bara með kaloríufjölda yfir daginn. Við byggjum ekki upp mikinn vöðvamassa með því að borða nánast aðeins kolvetni og fitu en ekkert prótein í mataræðinu.

Prótein hjálpar okkur að byggja upp og viðhalda vöðvamassa sem og halda okkur mettuðum lengur. Kolvetni gefa okkur m.a. trefjar og eru góður orkugjafi. Fita hjálpar okkur að stjórna hormónum í líkamanum.