Hérna á velkomin vídjóið að koma.
Ég mæli með að þú fylgir næringargildunum þínum eins vel og þú getur. Því duglegri sem þú ert því auðveldara er að breyta sífellt hlutunum eftir árangri þínum.
Aðal málið er að þú lærir á þig sjálfa hvað varðar næringu og ég ætla að hjálpa þér við það.
Orkujafnvægi er númer 1 – þú verður að fá kolvetni, prótein og fitu. Mikilvægt að borða reglulega svo þú hafir góða orku yfir daginn 🙂 Orkujafnvægi finnum við út með tímanum í sameiningu.
kaloríur númer 2 – reyndu að hitta á þínar hitaeiningar alla daga. Það er í lagi að vera ekki akkúrat en því nákvæmari sem þú ert því auðveldara er það fyrir mig að aðstoða þig.
Næringargildi(macronutrients) númer 3 og inn í þessu eru micronutrients(vítamin/steinefni og snefilefni) – reyndu eftir bestu getu að hitta á þín nærginargildi. Það er nauðsynlegt að þú fáir alla orkugjafana og vítamín.
Við notumst við appið Myfitness Pal til þess að læra um næringuna og fylgjast með næringargildum og hitaeiningum. Þú mátt endilega byrja á að sækja það app og fikta þig áfram í því. Inní greinar má sjá vídjó um Myfitness Pal – þú skalt endilega horfa á það ef þú hefur ekki notast við það app áður.
Þegar þú byrjar að nota appið gætir þér fundist þetta svolítið flókið og tímafrekt, en með tímanum lærir þú á þetta og ég lofa þér að þetta er alls ekki mikið mál! Það er mjög mikilvægt að læra inná appið því það mun kenna þér mikið um fæðuna sem þú kýst að borða.
Reyndu alltaf að hitta á prótein allra helst, síðan kolvetni og síðast fituna. Síðan getur þú fylgst með trefjunum þínum inní Nutrients.
Taktu eftir þú þarft ekki að greiða fyrir MyFitnessPal frekar en þú vilt, fríi aðgangurinn dugar.
Taktu eftir! Öll heimsins vítamínin eru ekki nauðsynleg en þetta hér fyrir neðan mæli ég með. Mæli með að koma sér upp rútínu hvenær þú tekur vítamínin þín svo þau gleymast ekki. Persónulega tek ég allt á morgnana og c vítamín og magnesíum útí vatn fyrir svefn. En það er ekkert eitt rétt í þessu, þú finnur út hvað hentar þér best 🙂
|
Fæðubót |
Heildar notkun |
Tími dags (mátt taka öll vítamín í einu, hvenær sem er yfir daginn ef það hentar betur). |
| C vítamín | 3gr | 1g fyrir hádegi, 1 eftir æfingu og 1 fyrir svefn |
| Fiski olía | 9gr | Fyrir hádegi, fyrir æfingu og fyrir svefn |
| D vítamín | 2-5000IU á dag | Hvenær sem er |
| Fjölvítamín | Ráðlagður dagskammtur | Fyrir hádegi |
| Magnesíum | 600mg | Fyrir svefn |
Ef þú ert með slæma meltingu þá máttu endilega láta mig vita. Það eru ýmis fæðubótarefni sem getað hjálpað. Þurfum þá að prufa okkur áfram þar.
Ég mæli alltaf með að borða á 2-5 tíma fresti, það er svo vont að verða svöng. Þú í raun ræður alveg hvenær þú borðar og hversu mikið í senn svo lengi sem það passar inní næringargildin og hitaeiningarnar sem þér er gefið. Það er ekkert betra að var sí borðandi frekar en að borða td. bara fjórar máltíðir á dag – þú verður svolítið að finna hvað hentar þér í takt við hvernig dagurinn er hjá þér.
Á dögum sem þú lyftir þá vill ég að þú borðar 25-35% af kolvetnunum fyrir æfingu og 25% af kolvetnunum eftir æfingu. Þá borðar þú 15-20% af kolvetnunum á morgnanna. Restina borðaru svo yfir daginn. Hér er dæmi hvernig þú gætir brotið niður daginn ef þú ert að æfa á kvöldin.
Reyndu að dreifa próteininu þínu jafnt og þétt yfir daginn á sirka 2-4 tíma fresti.
Reyndu svo að dreifa fitumagninu líka jafnt og þétt yfir daginn og reyndu að passa það að borða ekki mikla fitu fyrir og eftir æfingu helst undir 10g, best væri ef þú borðaðir enga fitu fyrir og eftir æfingu. Ástæða þess er sú að við fáum blóðsykurinn upp svo insulin líkamans verði sem mest svo við hámörkum árángurinn hjá þér og þú nýtir kolvetnin sem orkugjafa(þetta er ekki bráð nauðsynlegt en hjálpar).
Það skiptir mjög litlu hvað þú borðar bara svo lengi sem þú borðar Prótein/Kolvetni/Fitu/Trefjar sem við erum að stefna að. Það skiptir hinsvegar máli að reyna að hitta eins nálægt hverri tölu og þú getur. Samt ekki þannig að þú hittir alltaf nákvæmlega á töluna dags daglega, en reyndu alltaf að miða við að þú sért aldrei nema 5grömmum frá tölunni, undir eða yfir magninu sem þú átt að borða í Kolvetnum/Próteini/Fitu. Markmiðið ætti alltaf að vera að halda meðaltalinu yfir vikuna.
Þú færð meldingu frá okkur þegar þú átt að skila inn mælingum – það er mikilvægt að þú reynir að vera eins samviskusöm og þú getur við skil mælinga.
Það eru tvær leiðir til þess að mæla þyngdina sína þegar þú skilar inn mælingum. Þú mátt ráða hvort þú vigtir þig daglega, alltaf á sama tíma dags(helst á morgnanna) og skilir inn mælingum vikulega með meðaltali af þyngdinni þinni. Eða þú vigtir þig einu sinni í viku, alltaf sama dag og á sama tíma sirka(helst á morgnanna). Haltu þig við annað hvort, svo við séum alltaf að miða við það sama – svoleiðis sjáum við best hvernig gengur.
Mælingar í cm er einungis nauðsynlegar af læri og kviðnum undir og yfir nafla. Allar hingar mælingarnar eru ekki nauðsynlegar nema á 4-6 vikna fresti sirka. Þú mátt alltaf skila öllum mælingum þegar ég bið um þær en það er val 🙂
Ég myndi vilja fá myndir alltaf þegar þú skilar inn mælingum, mér finnst best að vinna með myndirnar – þær hjálpa svo rosalega að sjá hvernig þú stendur.
Ég mun reyna einsog ég get að aðstoða þið við að ná öllum þínum markmiðum, en í lok dags þá er sá árangur sem þú nærð undir þér komið. Ég mun alltaf vera til staðar til að svara þér og aðstoða þig í gegnum þjálfunina. Ef það er eitthvað óljóst eða ef það er eitthvað sem þú vilt spyrja um þá skaltu ekki hika við að senda mér á spjallinu. Ég svara þér alltaf eins fljótt og ég mögulega get.
Ég vona að þú leggir þig alla fram, verðir dugleg og samviskusöm. Mundu svo, að þú getur allt sem þú ætlar þér.