Þú ert að fylgja næringargildum sem hjálpar þér við orkujafnvægi og því duglegri sem þú ert því meira er hægt að breyta sífellt hlutunum eftir árangri.
Aðal málið er að þú lærir á þig sjálfa hvað varðar næringu.
Hvað skiptir mestu máli ?
Orkujafnvægi er númer 1
kaloríur númer 2
Næringargildi(macronutrients) númer 3 og inn í þessu eru micronutrients(vítamin/steinefni og snefilefni)
Þegar tracka á hluti þá byrjaru á því svona !
Prótein fyrst og allra helst !
Síðan seturu inn kolvetnagjafa
Síðast seturu inn fitugjafana og kíkir síðan yfir hvort þú sért með lágmarks trefjar á dag inn í Nutrients.
Taktu eftir þú þarft ekki að greiða fyrir MyFitnessPal frekar en þú vilt.
Taktu eftir, EKKI NAUÐSYNLEGT en getur hjálpað við ýmis atriði!
| Fæðubót | Heildarnotkun | Tími dags |
| Taurine | 5grömm | Á æfingu/fyrir Svefn |
| Acetyl L-Carnitine | 10grömm | Fyrir hádegi/Fyrir rækt |
| Coq10 | 200mg | Fyrir hádegi |
| Vitamin C | 5grömm | Fyrir hádegi |
| CLA | 1200mg | Fyrir hádegi |
| Vitamin B12 | Ræður | Fyrir hádegi |
| Fish Oil | 9 grömm/9000mg | Fyrir hádegi/Pre/Fyrir svefn |
| ALA | 1200mg | Fyrir hadegi/ Pre |
| Vitamin E | 1000IU | Fyrir hádegi |
| Vitamin D | 25.000IU/eða 5-10Þús á dag | Tvisvar í viku/eða á dag |
| DIM(diindolymethane) | 200mg | Fyrir hádegi |
| Topical Magnesium | Sprauta á fæturnar | Fyrir svefn |
| Magnesium | 600mg | Fyrir svefn |
| Fenugreek | 1 gramm | Með öllum kjöt og eggja máltíðum |
| Multi vitamin | Ráðlagður | Fyrir hádegi/ráðlagður |
| Zinc | 50mg | Fyrir hádegi |
| Creatine Monohydrate | 3-5grömm | Fyrir hádegi/æfingu |
| Digestive enzymes | 1 tafla | Allar máltíðir |
| Probiotics | 1-3 töflur | Fyrir hádegi |
| Synephrine | 1 tafla 3x á dag | Með máltíðum |
| Yohimbine HCL (0,25mg per kg) | 1-4 töflur 3x á dag | Tómum maga |
| Mjólkurenzymes t.d.(solaray lactase) | 1 Tafla | Með máltíð |
| Iron/járn | 15mg | Fyrir hádegi |
| Betaine töflur/duft | 2.5g/2500mg | Fyrir æfingu með mat |
| Gluccosamine fyrir liðina | 1000mg | Fyrir hádegi |
| BCAA(Branched chaine amino acids) | 5-7g | Milli máltíða/á æfingu |
| Pottassium/kaleorid/kalium | 3000-5000mg | Fyrir æfingu/Fyrir hádegi |
Auka atriði: EKKI Nauðsynlegt en getur hjálpað við meltinguna !
GUT HEALH REGIMENT/ Fyrir magan til að hafa góða og heilbrigða meltingu
– GLUTAMINE 40G daglega 10G splittað í 4 yfir daginn
– APPLE CIDAR VINEGAR með máltíðum 5-10ML
EKKI Nauðsynlegt en getur hjálpað !
– Currcumin 300mg daglega
Máltíðar-Tímasetning
Ég myndi mæla með að þú myndir borða á 2-4 tíma fresti, stórar máltíðir sem innihalda prótein(25-50g) og að taka inn 2,5-5grömm af BCAA á milli máltíða. Þetta mun bæta protein synthesis/prótein upptöku og mun hjálpa þér að líða þannig að þú ert ánægð og ekki alltaf svöng á milli máltíða. Um leið og líkaminn venst þessu þá finnuru það að þú verður ekki jafn oft svöng. Post workout/Strax eftir æfingu, eða strax þegar þú getur borðað.
Macro Nutrient Timing/Næringargildis Tímasetning
Á dögum sem þú lyftir þá vill ég að þú borðar 25-35% af kolvetnunum fyrir æfingu og 25% af kolvetnunum eftir æfingu. Og borðaðu 15-20% af kolvetnunum á morgnanna. Restina borðaru svo yfir daginn. Hér er dæmi hvernig þú gætir brotið niður daginn ef þú ert að æfa á kvöldin.
Reyndu að dreifa próteininu þínu jafnt og þétt yfir daginn á sirka 2-4 tíma fresti.
Reyndu svo að dreifa fitumagninu líka jafnt og þétt yfir daginn og reyndu að passa það að borða ekki mikla fitu fyrir og eftir æfingu helst undir 10g best væri ef þú borðaðir enga fitu fyrir og eftir æfingu, ástæða þess er svo við fáum blóðsykurinn upp svo insulin líkamans verði sem mest svo við hámörkum árángurinn hjá þér og þú nýtir kolvetnin sem orkugjafa. (ekki nauðsynlegt enn ráðlagt uppá jafnvægi heldur þér mun mettaðari yfir daginn ef þú ert skipulögð)
Það skiptir mjög litlu HVAÐ þú borðar bara svo lengi sem þú borðar Prótein/Kolvetni/Fitu/Trefjar sem við erum að stefna að. Það skiptir hinsvegar máli að reyna að hitta eins nálægt hverri tölu og þú getur. Samt ekki þannig að þú hittir alltaf nákvæmlega á töluna dags daglega, en reyndu alltaf að miða við að þú sért aldrei nema 5grömmum frá tölunni, undir eða yfir magninu sem þú átt að borða í Kolvetnum/Próteini/Fitu. Halda meðaltalinu yfir vikun
Mælingar
Gott er að þú vigtir þig daglega, þetta er þannig að meðaltalið sé fylgst með í þyngdinni og flökktinu. Þetta heldur þér líka við efnið þar sem meðaltalið er það sem er horft á. Þú getur þá séð hvort þyngdin fari upp eða niður og en betra fyrir okkur þjálfarana að meta næstu skrefin.
Mælingar í cm er einungis nauðsynlegt fyrir okkur sem þjálfara að sjá cm af Læri, kviðnum undir og yfir nafla, þegar þú færir inn í mælingarnar þá seturu 0 (núll) í allt nema það sem þú mælir. Allt hitt mælt með að gera á 4-8 vikna fresti og geturu séð yfirlitið sjálf.